Bienestar

Conoce 10 posturas de yoga para hacer en casa y sus beneficios

En este tiempo de cuarentena por el nuevo coronavirus, el yoga es una actividad que se puede hacer en casa para ayudar a la relajación, a mejorar la condición de salud y a activar la capacidad de atención de las personas.


Diez posturas de yoga para relajarte en esta cuarentena

La Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoció los beneficios del yoga como coadyuvante a mejorar la salud de sus practicantes, lo que puede reducir ataques de asma, entre otros beneficios físicos y mentales. De acuerdo con el primer ministro indio, Narendra Modi, “el yoga representa la unidad de la mente y el cuerpo, el pensamiento y la acción (…) no se trata solo de ejercicios, se trata de una manera de descubrir el sentido de identidad de uno mismo, el mundo y la naturaleza”.

Beneficios

Entre los principales beneficios del yoga, se incluyen la mejora de la ansiedad y la depresión, así como una mayor calidad del sueño. También ayuda a rendir más en el trabajo, mejora la capacidad de atención y contribuye a mejorar académicamente.

Consejos previos 

Es importante saber que en el yoga se debe avanzar de forma gradual.
  • Para quienes practican por primera vez las posturas pueden resultar incómodas, pero eso no significa que deban ser dolorosas, por ello, no fuerces los movimientos.
  • Durante todo el proceso, y como en todas las actividades físicas, debe mantener una correcta hidratación, especialmente si están las temperaturas elevadas. 
  • Usa ropa ligera y cómoda que permitan una correcta transpiración. 
  • Trata de no comer antes de comenzar a practicar el yoga. Si ingeriste una comida pesada, espera al menos dos horas antes de comenzar. 
  • Respira y relájate, esto es fundamental para tu concentración durante la práctica del yoga.
  • Intenta mantener cada una de estas posiciones durante 30 segundos, y realiza diez repeticiones.

1. Postura de la montaña (Tadasana)

De pie, mantén la columna firme con los pies en paralelo y los pulgares de los pies en contacto. Mira al frente. Mantén la columna vertebral en una línea recta, en la que no sobresalgan tanto tus costillas y glúteos. Enfócate en tu respiración, que debe actuar lentamente por la nariz. Aprieta las rodillas tirando de las rótulas. Estira la parte posterior de las piernas. Mete el estómago y expande el pecho. Luego espira y suelta la tensión de los hombros bajándolos. Relaja los músculos de la cara y la garganta.

Beneficios

Favorece la alineación de la columna, evita los hombros caídos, y puede prevenir la ciatalgia o dolor en la espalda baja.

2. Postura de la silla (Utkatasana)

Flexiona tus rodillas a la altura de los tobillos, tus muslos deben estar tan paralelos al suelo como sea posible. No dejes que las rodillas sobrepasen los dedos de los pasteles. El torso debe formar un ángulo recto con los muslos. Inspira a medida que alzas las manos. Baja el cuerpo la espalda recta y los brazos alineados con la espalda. Echa los hombros hacia atrás. Vuelve a Tadasana.

Beneficios

Tonifica muslos y glúteos, ganas fuerza en las piernas, entrena el equilibrio, fortalece la espalda y los hombros, y corrige los pies planos.

3. Pinza de pie (Uttanasana)

Comienza en la postura de Tadasana . Dóblate y mientras desciendes el torso. Mantén la columna tan recta como puedas. Deja la cabeza colgadada por su propio peso. Relaja la mandíbula. Pies separados a la altura de las caderas, si eres principiante, o juntos si eres intermedio o avanzado. Puedes doblar las rodillas si te hace falta para mantener la espalda recta y el pecho en contacto con los muslos. Aguanta durante 30-60 segundos, Inspira y vuelve a Tadasana.

Beneficios

Esta postura reduce la fatiga y la ansiedad. Relaja el cerebro y ayuda a liberar estrés. Puede mejorar la digestión. Alivia el malestar menstrual y permite que la sangre oxigenada se mueva desde el corazón hacia la cabeza.

4. Postura del perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

Desde una posición de plancha, mantén los brazos rectos a la altura de tus hombros y los pies con la anchura de tus caderas con los dedos hacia fuera. Levanta el tronco hacia el cielo hasta que el cuerpo registra la posición de una V invertida. La mirada debe estar entre las piernas y hacia la barriga. Puedes doblar las rodillas o levantar los talones si hace falta. 

Beneficios

Mejora la circulación sanguínea, fortalece la espalda, el cuello, el abdomen y las piernas; tonifica los órganos reproductores y abre el cuerpo por completo.

5. Posición del guerrero 1 (Virabhadrasana 1)

Partiendo de la postura anterior de perro hacia abajo , adelanta el pie derecho entre las manos, gira el talón izquierdo hacia adentro y levantando el torso y brazos hacia arriba. Inhala Mantén la espalda recta con los brazos en alto. El talón delantero debe alinearse con el arco del otro pastel. Repite la postura con la parte opuesta del cuerpo. La cintura debe estar hacia el frente, y el pie trasero debe formar un ángulo de 45 grados.

Benficios

Esta postura es relajante y ayuda a liberar estrés.

6. Postura del guerrero 2 (Virabhadrasana 2)

Muy similar a la Virabhadrasana 1 , estiramiento de brazos en direcciones opuestas, paralelos al suelo y en línea con los hombros. El muslo delantero debe estar paralelo al suelo y la rodilla sobre el tobillo. Ojos por encima del dedo corazón. Repita la postura con el lado opuesto del cuerpo.Los glúteos y barriga no deben sobresalir, no debe tener un arco al final de la espalda y el talón del pie delantero debe alinearse con el arco del pie trasero.

Beneficios

Estira y fortalece las piernas y los tobillos, estira el pecho y los hombros. Estimula los órganos abdominales.

7. Postura del triángulo (Trikonasana)

 

Separa bien los pies hasta crear un triángulo. Gira el pie derecho para que apunte hacia su lado, y el izquierdo solo un poco hacia la izquierda. Eleva y pon en cruz los brazos. Baja el torso hacia el pie que tienes derecho. Para principiantes, apóyate en la pierna, lo más cerca posible del tobillo. Para avanzados, toca el suelo suavemente. El otro brazo estíralo hacia arriba y los ojos mirando la punta de esos dedos. No subas demasiado la cadera

Beneficios

Da flexibilidad a la espalda, las caderas y estiramiento sus músculos. Tonifica y fortalece los brazos, el cuello, las piernas, mejora la respiración y activa la circulación.

8. Postura del niño (Balasana)

Desde una posición arrodillada, con la espalda bien recta, estirada, las puntas de los pies tocándose y las rodillas a la altura de los hombros. Mueve la cintura hasta los tobillos a la vez que estiras los brazos hacia adelante, sobre el suelo. El frente también debe ir hacia el suelo y reposar ahí. Respira.

Beneficios

Relaja y mejora la postura. Estira los hombros y relaja la mente.

9. Media cobra (Ardha Bhujangasana)

Sobre la barriga, el hueso del pubis y los empeines deben presionar el suelo. Estira bien las piernas y sepáralas a la altura de las caderas. Manos a ambos lados de la caja torácica y codos hacia atrás. Estira los brazos a la vez que realizas una flexión de espalda hacia atrás. La cabeza va hacia atrás también. Inhala mientras te levantas, y exhala al descender. Las manos no deben estar delante de los hombros y estos no pueden estar al lado de las orejas.

Beneficios

Estira y fortalece la espalda. Relaja Fortalece los brazos, los abdominales, las piernas, mejora la postura y la capacidad pulmonar.

10. Postura de Marichi (Marichyasana)

Desde una posición sentada sobre los glúteos, pon las piernas en paralelo frente a ti. Dobla la rodilla derecha y cruza el pie derecho por encima de la pierna izquierda extendida. Coge las manos entre sí por detrás de la espalda mientras flexionas hacia delante.

Beneficios

Favorece la apertura de las caderas, flexibiliza y estira la espalda, las piernas y las articulaciones de los miembros superiores, y fortalece los abdominales.

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